O que di a ciencia sobre as dietas cetogénicas e por que probablemente non che axuden a "secarte" moito.
Hai moitos patróns alimentarios diferentes, moitos dos cales incluso teñen nomes bonitos, como a dieta South Beach, os observadores de peso, a dieta Atkins, a dieta HCG, a dieta volumétrica, dieta paleo, IIFYM (literalmente "Se se adapta ás túas macros" - "se encaixa no teu KBJU"), carga inversa de hidratos de carbono (contracarga de carbohidratos), a dieta cetogénica, que se discutirá hoxe.
Unha das dietas máis usadas é a cetogénica. A pesar de que moita xente a usa para queimar graxa, esta dieta está rodeada de moita desinformación.
Quizais o aspecto máis incomprendido da dieta cetogénica sexa como afecta o rendemento atlético e a súa capacidade para gañar masa muscular e aumentar a forza.
A dieta cetogénica - da palabra "cetose"
A cetose é unha condición metabólica que se produce cando a cantidade de hidratos de carbono na dieta é tan baixa que o corpo simplemente ten que usar ácidos graxos e cetona para obter enerxía. Parece que todo é sinxelo, pero entendamos este proceso para comprender por que o noso corpo entra nun estado de cetose.
Os nosos corpos necesitan enerxía suficiente en forma de ATP para funcionar.
O ATP é unha fonte universal de enerxía para todos os procesos bioquímicos dos sistemas vivos.
Unha persoa precisa de media 1. 800 calorías ao día (podes calcular a túa tarifa persoal cunha calculadora de fitness) para producir ATP suficiente e seguir sendo viable. Ao mesmo tempo, o cerebro medio require uns 400 kcal por día e usa case só glicosa como enerxía. Isto significa que unha persoanecesita consumir 100 g de glicosa ao día só para manter a función cerebral normal.
Que ten que ver isto coa cetose? Cunha dieta cetogénica, eliminamos case todos os hidratos de carbono da nosa dieta, o que significa que privamos o noso cerebro de glicosa. Pero precisamos que o noso cerebro funcione dalgún xeito. Afortunadamente, o fígado almacena glicosa en forma de glicóxeno e pode doar unha pequena cantidade ao noso cerebro para que funcione. O noso fígado pode almacenar unha media de 100-120 gramos de glicosa. Cunha falta crítica de hidratos de carbono para que o cerebro funcione, o fígado permítenos funcionar normalmente durante todo o día. Non obstante, ao final, as reservas de glicosa do fígado non se poden repoñer rapidamente e os cerebros non só os necesitan, polo que temos problemas.
Os nosos músculos tamén son un enorme depósito de glicosa: conteñen 400-500 gramos de glicosa en forma de depósitos de glicóxeno.
Non obstante, as reservas de glicóxeno non están deseñadas principalmente para alimentar o cerebro. Desafortunadamente, os nosos músculos non poden descompoñer o glicóxeno e poñelo no torrente sanguíneo para finalmente alimentar o noso cerebro, debido á falta dun encima nos músculos que rompe o glicóxeno (glicosa-6-fosfato deshidroxenase).
En ausencia de hidratos de carbono, o fígado comeza a producir corpos cetónicos que son transportados polo torrente sanguíneo ata o noso cerebro e outros tecidos que non usan graxa para obter enerxía.
Repasemos rapidamente a bioquímica destes procesos. Cando "queimas graxa", as moléculas de ácidos graxos do teu corpo convértense en acetil-CoA, que á súa vez se combina con oxaloacetato para iniciar o ciclo de Krebs.
Durante a cetose, o noso fígado usa tanta graxa como enerxía que o exceso de acetil-CoA comeza a producir corpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético e acetona).
Gradualmente,cun déficit regular de hidratos de carbono, o corpo chega a un estado tal que este proceso comeza a producirse constantemente e o nivel de corpos cetónicos no sangue aumenta notablemente, entón podemos dicir que estamos oficialmente nun estado de cetose.
Que é unha dieta cetogénica e como se diferencia dunha dieta "baixa en carbohidratos"
Unha dieta baixa en carbohidratos e unha dieta cetogénica non son o mesmo.
A dieta baixa en carbohidratos utiliza graxas e hidratos de carbono para as nosas necesidades enerxéticas diarias. O noso corpo non almacena corpos cetónicos no sangue e os nosos tecidos non usan cetonas para obter enerxía.
Cunha dieta cetogénica, o noso corpo chega ao punto no que os corpos cetónicos se producen en grandes cantidades e se usan como combustible. Durante esa cetose inducida pola dieta, os niveis de beta-hidroxibutirato poden estar entre 0, 5 e 3, 0 mM / L. Incluso podes mercar tiras reactivas de cetona no sangue e medir as túas.
Unha dieta baixa en carbohidratos restrinxe a cantidade de hidratos de carbono na dieta (moitas veces só por debaixo dos 100 gramos ao día), pero os niveis de beta-hidroxibutirato non chegan a 0, 5 e 3, 0 mM / L.
Como comer cunha dieta cetogénica
Como comentamos anteriormente, a dieta cetogénica debe ser rica en graxa e baixa en hidratos de carbono.
Nas dietas cetogénicas tradicionais e estritas, o 70-75% das calorías diarias deben obterse a partir de graxas e só o 5% a partir de hidratos de carbono. A cantidade de hidratos de carbono que pode consumir manténdose en cetose varía de persoa a persoa, pero normalmente pode consumir ata un 12% das calorías dos carbohidratos e permanecer en cetose.
A inxestión de proteínas tamén é moi importante. A maioría dos practicantes comprobaron que deben consumir grandes cantidades de proteínas, quizais este sexa un dos factores das dietas cetogénicas sen éxito.
Como comentamos anteriormente, a proteínacando se consume en doses elevadas pode descompoñerse en glicosa (durante a gluconeoxénese) e, polo tanto, non pode entrar en cetose.Basicamente, se consumes máis de 1, 8 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, entón esta cantidade será suficiente para saír da cetose.
Idealmente, para mellorar o estado cetogénico e manter a masa muscular magra, a súa dieta debería ser aproximadamente do 75% de graxa, do 5% de hidratos de carbono e do 20% de proteínas.
Fase de "adaptación" nunha dieta cetogénica
Se le a literatura sobre cetose, verá unha tendencia xeral. Hai a fase de "adaptación" máis distintiva na que as persoas experimentan unha mente empañada, séntense lentas e perden enerxía. Basicamente, a xente séntese moi mal nas primeiras semanas dunha dieta cetogénica. Isto débese probablemente á falta de encimas esenciais no noso corpo, necesarios para oxidar de forma eficiente certos elementos.
Para sobrevivir, o noso corpo tenta reconectarse para utilizar outros recursos enerxéticos e aprende a depender só dos corpos de graxa e cetona. Normalmente, despois de 4-6 semanas de adaptación á dieta cetogénica, todos estes síntomas desaparecen.
Cetose e rendemento atlético: unha revisión da investigación científica
Vexamos algúns estudos que poden responder a esta pregunta.
Estudo # 1No primeiro estudo participaron 12 persoas (7 homes e 5 mulleres, de 24-60 anos) que estiveron nunha dieta cetogénica auto-prescrita durante unha media de 38 días. Os suxeitos realizaron un adestramento medio a intenso, medíronse as hemogramas, a composición corporal e o consumo máximo de osíxeno.
Os propios autores do estudo conclúen: "A redución radical de hidratos de carbono non mostrou estatisticamente un efecto significativo no rendemento de carreira, a xulgar polo momento en que os suxeitos comezaron a fatigarse e ao nivel de consumo máximo de osíxeno, pero a composición da masa corporal mellorou, os participantes perderon 3, 4 kg de graxae gañou 1, 3 kg de masa muscular magra. "
Así, os participantes no estudo perderon peso, pero non mostraron cambios notables no rendemento atlético. Ademais, os suxeitos diminuíron a capacidade do corpo para recuperarse.
Estudo # 2Noutro estudo participaron 8 homes de aproximadamente 30 anos con polo menos 5 anos de experiencia en adestramento. Os suxeitos sentáronse nunha dieta mixta + cetogénica de catro semanas e fixeron adestramentos estacionarios prolongados en bicicleta a intensidades variables.
A dieta cetogénica tamén tivo un efecto positivo sobre a composición da masa corporal, como no primeiro estudo.
Curiosamente, os valores relativos do consumo máximo de osíxeno e do consumo de osíxeno no limiar anaerobio aumentaron significativamente na dieta cetogénica. O aumento do consumo máximo de osíxeno pode explicarse por unha diminución do peso corporal. Non obstante,a carga de traballo máxima e a carga de traballo no limiar anaerobio foron máis baixas despois da dieta cetogénica.
Isto significa que a dieta cetogénicaprovocou a perda de peso, pero tamén unha diminución significativa da forza explosiva e da capacidade de adestrar a alta intensidade. ¿Queres ser máis forte e adestrar máis? Entón non asuma que a dieta cetogénica é unha boa opción para iso.
Estudo # 3O terceiro estudo examinou como unha dieta cetogénica de 30 días (4, 5% de calorías de hidratos de carbono) afecta o rendemento nos seguintes exercicios: levantamentos de pernas colgantes, flexións no chan, flexións de barra paralela, flexións, saltos en cuclillas e 30-segundo salto. Os científicos tamén mediron a composición corporal dos participantes.
Aquí tes as conclusións:
- A dieta cetogénica provocou unha "redución espontánea na inxestión de calorías" en comparación coa dieta normal.
- Non se atopou ningunha perda de rendemento co exercicio de dieta cetogénica probado, con todo, non se atopou ningunha mellora do rendemento.
Como con outros estudos, houbo unha diferenza notable na composición do peso corporal despois da dieta cetogénica: os participantes puideron perder peso. Non obstante, hai que ter en conta que os participantes seleccionados para este estudo xa estaban bastante secos (aproximadamente un 7% de graxa corporal).
Tamén é importante mencionar que ningunha destas probas considerou o proceso de glicólise como unha fonte de enerxía, foron máis probas que probaron a forza explosiva, o sistema fosfaxénico e as probas de fatiga muscular.
Estudo # 4Neste estudo, 5 ciclistas experimentados realizaron a proba de consumo máximo de osíxeno e a proba do tempo ata o esgotamento (TEE) antes e despois dunha dieta cetogénica de 4 semanas.
Dado que esta investigación é bastante longa, quero centrarme só no aspecto de rendemento e nos niveis de glicóxeno muscular. A proba TEE mostrou unha enorme diferenza entre os participantes. Un suxeito mellorou as puntuacións TEE en 84 minutos en 4 semanas, o segundo mostrou un aumento de 30 minutos, mentres que dous suxeitos caeron 50 minutos en total e un suxeito permaneceu inalterado:
Respecto ás reservas de glicóxeno muscular, unha biopsia muscular mostrou que as reservas de glicóxenodespois da dieta cetogénica eran case a metade do normal. Este feito xa é suficiente para afirmar que se pode despedir de alto rendemento.
Resultados da investigación sobre dietas cetogénicas
Vexamos o que teñen en común estes 4 estudos:
Mellora da composición corporal.Cada estudo resultou nunha mellora cualitativa na composición corporal. Non obstante, é un feito controvertido que este é o efecto milagroso da dieta cetogénica, en lugar da restrición esporánea de calorías. Porque se investigas sobre algunha dieta e composición corporal, calquera dieta que restrinxa as calorías mellorará a composición corporal.
No terceiro estudo, os suxeitos consumiron unha media de 10. 000 kcal menos en 30 días (menos 333 kcal por día! ) que nunha dieta normal e, por suposto, perderon peso.
É probable que a dieta cetogénica poida ofrecer beneficios adicionais en termos de cambios na composición corporal, pero a investigación aínda non demostrou isto.
Tamén hai que dicir que non hai literatura que apoie a idea de que unha dieta cetogénica pode axudar a construír músculos. Só axuda a perder peso.
- Rendemento deteriorado en exercicios de alta intensidade. Os dous primeiros estudos mostraron un descenso na capacidade dos suxeitos para facer exercicio a alta intensidade. Isto é posible por dous motivos: primeiro, unha diminución do glicóxeno intramuscular e segundo, unha diminución das reservas de glicóxeno no fígado durante o adestramento de alta intensidade.
- Redución das reservas intramusculares de glicóxeno. Os estudos demostraron que a diminución do rendemento atlético durante o adestramento de alta intensidade é un sinal de diminución dos niveis de glicóxeno intramuscular. Tamén pode afectar negativamente á recuperación dos atletas que fan exercicio e á capacidade dos músculos para medrar.
Os erros que as persoas cometen nas dietas cetogénicas
Aínda que non hai un beneficio claro sobre a restrición convencional de calorías, as dietas cetogénicas poden ser unha boa ferramenta para adelgazar. Se buscas perder peso (quizais tamén a través da masa muscular), entón quizais deberías probalo. Vexamos agora os erros que a miúdo cometen as persoas cunha dieta cetogénica para que non os cometa.
Falta unha fase de adaptación adecuada
Cambiar a unha dieta cetogénica pode ser moi difícil para algunhas persoas. Moitas veces, as persoas deixan a dieta durante a fase de adaptación sen completala. A fase de adaptación pode durar varias semanas, durante as cales se sente debilidade, a conciencia está nubrada, pero despois de 2-3 semanas os niveis de enerxía volven á normalidade.
Se desexa probar unha dieta cetogénica, permita moito tempo para a súa adaptación
Comer demasiada proteína
Como xa aprendemos, demasiada proteína pode previr a cetose. A xente adoita substituír carbohidratos baixos por proteínas altas nunha dieta cetogénica; isto é un erro.
Empregando unha dieta cetogénica ao esforzo de alta intensidade
Para o exercicio anaerobio de alta intensidade, o noso corpo depende principalmente das reservas de glicosa no sangue, glicóxeno hepático e muscular e gliconeoxénese.
Dado que as dietas cetogénicas reducen os niveis de glicóxeno muscular, é moi difícil adestrar con cargas elevadas.
Probe unha dieta de rotación de hidratos de carbono en lugar dunha dieta cetogénica se quere adestrar a alta intensidade.
As dietas cetogénicas impiden a ganancia muscular
As dietas cetogénicas poden axudarche a perder peso, pero non a gañar masa muscular.
CD impediralle adestrar a alta intensidade e gañar masa muscular magra, polo que se estes son os obxectivos que persegue no seu adestramento, é mellor renunciar á idea de practicar CD.
O consumo de proteínas e hidratos de carbono xuntos produce un maior efecto anabólico que o consumo destes nutrientes só. Nunha dieta cetogénica, reduce os carbohidratos. E dado que necesitas hidratos de carbono e proteínas para un crecemento muscular óptimo, fáltache un ou ambos destes nutrientes clave.
Conclusión: as dietas cetogénicas non son óptimas nin efectivas para construír músculos e mellorar o rendemento atlético. Non obstante, poden axudarche a perder peso, como calquera outra restrición de calorías por debaixo do teu valor diario persoal.